тел. 8(495) 665-01-57 | адрес: Варшавское шоссе д.33

Как прокачать дельты

Статья

Долгое время значение дельтовидных мышц занижалось тренерами и культуристами. Традиционно первоочередным объектом внимания считаются грудь, руки и спина, затем пресс и икры и лишь потом дельты. Однако, пренебрегать ими в корне неправильно. Несмотря на то, что по объему дельты уступают грудным мышцам и мышцам бедра, они представляют собой сложную группу, состоящую из трех пучков, и способны нести значительную нагрузку.
Сложное строение дельтовидных мышц отражается на характере тренировок – не существует универсальных упражнений, позволяющих тренировать одновременно все пучки дельт. Для каждого из них существуют свои упражнения, которое необходимо грамотно чередовать. Так, для прокачки передних дельтоидов наиболее эффективны жимы. Однако, если у Вас развитые трицепсы, то основная нагрузка может лечь на них, сделав упражнения малоэффективными. Наибольшую нагрузку на средние и задние пучки дельт дают махи. Кроме того, махи позволяют изолировать дельтовидную мышцу, а значит обеспечивают “чистый” результат.
Наиболее эффективной считается методика, сочетающая в себе оба вышеперечисленных подхода. Комбинация из жимов и махов позволяет быстро и гармонично развить дельту, не перегружая ее и не тратя силы на другие групп мышц. Жим штанги из-за головы из положения “сидя” нагружает передние и средние пучки дельт, махи в стороны – средние, а махи, выполненные в наклоне, хорошо прорабатывают задние дельтоиды. Совершая от 2 до 4 подходов по 8 – 12 повторений, можно добиться пропорционального наращивания дельт в кратчайшие сроки. Жимы необходимо выполнять исключительно сидя, так как данное положение минимизирует помощь тела. А использование методики “отдых – пауза” позволяет существенно увеличить рабочий вес и число повторений, повышая интенсивность тренировки (м.Нагорная, Варшавское шоссе д.33).
Стоит отметить, что передние дельты получают косвенную нагрузку при тренировке груди, а задние – спины. Средние же пучки дельт остаются самыми ненагруженными, и, следовательно, им стоит уделить особое внимание. Тем более что именно средние дельты создают визуальную ширину плеч, а значит задают правильные пропорции тела. Именно поэтому в первую очередь во время тренировок стоит выполнять махи в сторону, максимально прокачивая средние дельты. Кроме того, такой подход оказывается очень кстати, если у Вас развитые плечи, но слабые трицепсы. Сделав несколько таких подходов, Вы утомите мышцы плеч, что позволит им работать наравне с трицепсами, не отбирая у них нагрузку.
Еще одним важным аспектом при тренировке дельт является развитие трапеций. Совместно с дельтами они представляют одну группу мышц, а значит чем сильнее будут трапеции, тем больше Вы сможете нагрузить дельты. Кроме того, сокращаясь, трапеции оттягивают назад плечи и расширяют грудную клетку, визуально расширяя тем самым плечи. А значит, именно трапеции и зависящие от них дельты во многом формируют правильное телосложение.
Для максимально интенсивной тренировки дельт хорошо подходит цикл подъемов гантелей через стороны. Упражнение необходимо делать в 3 подхода, увеличивая вес гантелей и одновременно уменьшая число повторений. Подобное упражнение способно дать ощутимый эффект в кратчайшие сроки, однако, стоит помнить, что выполнять его нужно только на хорошо прогретых дельтах. Обычная разминка не позволяет полностью прогреть сложное сплетение пучков дельтовидных мышц, и только жимы прогревают их на всю глубину. Как и жимы, упражнение необходимо выполнять сидя, изолируя тем самым дельты. Поднимать гантели стоит не выше плеч, делая в верхних точках секундные паузы.

С Уважением, коллектив фитнес клуба «Формула успеха»

м.Нагорная, Варшавское шоссе д.33

Нет связаных записей