Как накачать ягодицы и ноги?

Как накачать ягодицы и ноги? Этим вопросом часто задаются люди, которые поставили целью привести свое тело в порядок. Многократные упражнения до полного изнеможения, без соблюдения какой-либо системы и графика, редко когда дают хорошие результаты. Скорее, наоборот, рождают чувство неуверенности в своих силах и собственной беспомощности.

Однако, на деле, не все так сложно. Главное – уделить внимание «правильным» тренажерам и регулярно ходить на занятия в тренажерный зал. Напомним, что наш фитнес клуб находится недалеко от станций метро Тульская и Нагорная и всегда ждет вас к себе в гости!

Но вернемся к практике.

  1. Приседания в гакк-тренажере. Основная нагрузка при занятиях на нем идет на большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Этот тренажер создает особый угол наклона, которого добиться при обычных приседаниях, невозможно.
  2. Сгибайте ноги, сидя на тренажере. Это классическое упражнение призвано привести в тонус четырехглавую мышцу. Для наивысшего эффекта, в верхней точке делайте паузу. Этим нехитрым приемом можно легко увеличить нагрузку на мышцу.
  3. Сгибайте ноги из положения стоя. При выполнении этого упражнения, основная нагрузка приходится на бедренный бицепс; также тренируются полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Важно помнить, что при сгибании ног в данном положении крайне нежелательно поднимать бедра, иначе нагрузка существенно уменьшится.
  4. Жим ногами. Важно выполнять это упражнение из положения лежа и под углом. Так максимально эффективно будут тренироваться четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышцы. В процессе выполнения упражнения важно не отрывать поясницу от поверхности, иначе есть риск возникновения травм. Чтобы минимизировать риски, следует ставить ноги как можно ближе к верхнему краю платформы тренажера. При этом ширину ног можно варьировать на свое усмотрение.
  5. Разгибание бедра в кроссовере. При выполнении данного упражнения основную нагрузку «берет на себя» большая ягодичная мышца, но при этом работает вся задняя поверхность бедра. Наиболее эффективно будет выполнять это упражнение в наклонной позе – так будет в лучшей степени растягиваться поверхность бедра. В колене ноги сгибать не рекомендуется.
  6. Отведение ног на тренажере-маятнике. Сразу стоит оговориться, что данный тренажер дает довольно большой простор для некачественного выполнения упражнения и за этим нужно следить. Выполняя отведение ног, необходимо контролировать каждое движение и следить за тем, что они были плавными и медленными, с паузой в верхней точке.
  7. Разведение ног. На специальном тренажере это упражнение стоит выполнять, минимально сгибая ноги. В конечной фазе каждого упражнения, необходимо сделать небольшую паузу. Если вы будете выполнять разведение ног, сидя в наклоне, это даст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть бедра и увеличит растяжку.
  8. Лежа на тренажере на животе, сгибайте ноги. Во время выполнения данного упражнения, основная нагрузка будет приходиться на полуперепончатую и полусухожильную мышцы, а также на бедренный бицепс. Задействуется и икроножная мышца. Рекомендуется при подъеме немного поднимать колени вверх. Благодаря этому, нагрузка на задействованные мышцы будет увеличена.
  9. Тренировка голеней из положения сидя. В данном упражнении мы прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы. Это упражнение любит большое количество повторений.
  10. Тренировка голеней из положения сидя. Стоя на специальном тренажере, разгибайте и сгибайте голеностопный сустав. Движения медленные и плавные, без рывков: так вы многократно усилите нагрузку на тренируемые мышцы. В верхней точке по традиции – небольшая пауза.